domingo, 28 de junho de 2009

Core Stabilization (Estabilização Axial)

Recentemente, profissionais que trabalham na preparação física têm aderido a utilização dos treinamentos de core stabilization (estabilização axial) em diversos esportes. No passado, esses tipos de exercícios eram realizados somente por indivíduos com problemas na coluna em clínicas de fisioterapia. No entanto, o core training tem sido utilizado mais comumente também por indivíduos saudáveis em programas de condicionamento físico e esportes.

O termo core refere-se ao tronco ou mais especificamente a região lombo pélvica. É onde esta localizado o centro de gravidade e onde tem início todos os movimentos (ver Figuras).


A estabilidade da região lombo pélvica é crucial para fornecer a base para movimentos das extremidades inferiores e superiores, para suportar cargas e proteger a coluna espinhal e as raízes dos nervos. O termo, core stability é definido como a capacidade do sistema estabilizador de manter a zona neutra intervertebral dentro dos limites fisiológicos de estabilidade. O sistema de estabilização do corpo tem que estar funcionando satisfatoriamente para utilizar com eficácia a força, potência, controle muscular e resistência neuromuscular.

Os exercícios para estabilização do core utilizam-se basicamente do sistema proprioceptivo. A propriocepção é um input sensorial dos receptores dos fusos musculares, tendões e articulações para discriminar a posição e o movimento articular, inclusive a direção, a amplitude e a velocidade, bem como a tensão relativa sobre os tendões. A aferência proprioceptiva dá ao SNC a capacidade de monitorar o efeito de seus comandos, num mecanismo de retroalimentação, até que o movimento seja finalizado.
O treinamento dos múculos do core devem seguir alguns requisitos para que sejam aproveitados da melhor maneira:
. Progressão gradual;
· Ter como objetivo promover o equilíbrio muscular e articular, melhorar o posicionamento do corpo no espaço, prevenindo lesões;
· Devem ser feitos em diferentes decúbitos e superfícies;
· Deve ser enfatizado ao ponto de atingir melhoras na capacidade funcional do indivíduo.

A Progressão dos exercícios é de fundamental importância e, deve assim, seguir os seguintes passos:
- Lento para o rápido;
- Simples para o complexo;
- Conhecido para o desconhecido;
- Olhos abertos para olhos fechados;
- Estático para dinâmico;
- Estável para o instável;
- Pouca força para muita força;
- Geral para específico.

A prescrição do treinamento com exercícios para estabilidade do core deve variar com base na fase do treinamento e estado de saúde do atleta. Durante a fase de preparação (pré temporada) e competitiva, a prioridade deve ser no aumento da força e potência da musculatura do core, deve-se enfatizar exercícios com sobrecarga, com graus moderados de instabilidade e maior tranferência possível com o gesto da modalidade em questão. Pode-se também utilizar os exercícios tradicionais de treinamento de força, porém com algumas adaptações: plataforma instável, exercícios unilaterais; com ênfase na estabilidade dos músculos do core. Posteriormente, podem ser acrescentados aos exercícios componentes de rotação do tronco, utilizando elátiscos ou medicine balls, para estimular simultaneamente o desenvolvimento específico do core para o esporte, aumentando a potência no gesto técnico.

Durante o período de transição (após a temporada competitiva), deve-se enfatizar aumento na resistência dos músculos do core. Exercícios utilizando bolas suiças, envolvendo contração isométrica, com pequenas cargas e períodos longos de contração são recomendados para esse tipo de treinamento. Posteriormente, a utilização de exercícios em solos instáveis pode reduzir a probabilidade de lesões nos membros inferiores, devido ao aumento da sesibilidade dos músculos espinhais e maior controle postural.

Em linhas gerais, o aumento da estabilidade dos músculos do core deveria ser uma prioridade para os programas de condicionamento para todos os esportes. As ações esportivas ocorrem frequentemente em posições de instabilidade do corpo. Dessa maneira, é necessária a prescrição de exercícios resistidos designidados para estabilidade do core. O treinos tradicionais de força podem ser modificados para enfatizar a estabilidade de tais músculos. E tais modificações podem incluir exercícios em superfícies instáveis (bolas suíças, rolos, cama elástica, etc) e estáveis, utilizando pesos livres ao invés de máquinas e exercícios unilaterais em vez de bilaterais.

Adaptado de:
Willardson, JM. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007, 21(3), 979-985.

Vídeos youtube.
Palavras-chave: core training, core stabilization.
video
video

4 comentários:

Felipe Nunes disse...

Post muito interessante, Bruno. O Core Training é bastante difundido no cenário americano, principalmente nos treinamentos dos atletas da NBA e NFL.
No Brasil, já se observa uma grande movimentação por parte dos profissionais do esporte em incluir o Core Training nas sessões de treino, haja vista seus efeitos benéficos na prevenção de lesões e melhora do desempenho esportivo.

Rodrigo Inácio Cenzi disse...

Muito fera o post, parabéns Bruno. Excelente comentário do Felipão.
Acredito que a prevenção de lesões é a principal função de um preparador físico, e estamos deixando de usar esta excelente ferramenta de trabalho. Até bem pouco tempo era quase que uma exclusividade dos fisioterapeutas....

Uma dica para busca dos vídeos no youtube: core 360.

Passamos a casa dos 1000 acessos !!!

Camila Reis disse...

Bruno tudo bem?
Adorei o resumo do core...
Parabéns!
Camila Reis.

Bruno Pasquarelli disse...

Valeu Camila
Aprendi muito com a sua aula, e até tirei algumas coisas da sua apresentação...
Obrigado